O conselho atual do Serviço Nacional de Saúde do
Reino Unido é de que, a fim de permanecer saudável,
adultos façam 150 minutos (duas horas e meia) de
exercício moderado por semana, ou 75 minutos de
exercício vigoroso.
Por outro lado, um número crescente de estudos tem
sugerido que os benefícios do exercício físico poderiam
ser alcançados em muito menos tempo – com o que os
cientistas chamam de
Treinamento muito Intensivo, uma combinação de
rajadas muito curtas de alta intensidade de exercício.
Quão curtas? Apenas um minuto, três vezes por
semana.
Sim, você leu corretamente: três minutos, divididos em
seis explosões de 30 segundos ao longo da semana, ou
nove explosões de 20 segundos, podem lhe render os
mesmos benefícios que horas de exercício físico
moderado.
Pesquisas
Desde 2005, quando pesquisadores da Universidade
McMaster, no Canadá, mencionaram pela primeira vez o
HIT, com o nome de “sprint interval training”, os
benefícios deste tipo de treinamento têm sido
estudados.
Mais de uma dúzia de estudos publicados atestaram o
HIT. Um deles, descrito no European Journal of Applied
Physiology ano passado, sugeriu que o treinamento
intensivo melhora substancialmente a condição
cardiovascular e reduz os fatores de risco para diabetes
tipo 2.
O pesquisador britânico Dr. Jamie Timmons, professor
de biologia da Universidade de Loughborough, está na
vanguarda da pesquisa em HIT, conduzindo um teste
clínico com 300 voluntários com excesso de peso para
ajudar a estabelecer seus benefícios.
Seus resultados podem, com o tempo, mudar
fundamentalmente a recomendação de exercício dos
governos em todo o mundo.
Funcionamento e eficácia
Como a HIT trabalha em favor da saúde? Ninguém sabe
ao certo, ainda.
“Nós temos evidências independentes o suficiente, de
laboratórios diferentes, para dizer que isso acontece.
Agora estamos tentando estabelecer o porquê”, explica
o Dr. Timmons.
Uma teoria é de que pode haver uma ligação entre as
respostas hormonais aos exercícios curtos e intensos, e
a regulamentação da comunicação entre os tecidos do
fígado, músculo e gordura do corpo.
Outra hipótese é que HIT protege os vasos sanguíneos
pequenos do corpo de altos níveis de glicose (que, com
o tempo, levam à diabetes), porque as contrações
musculares intensas são altamente eficientes em
quebrar o armazenamento de glicose no músculo.
Por fim, uma ideia é a de que, porque o exercício de alta
intensidade envia a sua pressão arterial lá para cima
enquanto você o está fazendo, seu corpo se acostuma
com a adrenalina que circula e você lida com isso
melhor. Portanto, sua pressão arterial em repouso
diminui, o que é extremamente benéfico.
Intenso mesmo
Quando falamos em exercício “intenso”, estamos
falando de pedalar loucamente em uma bicicleta por
alguns segundos, de forma que as demais pessoas
olhem para você como se você fosse louco.
Embora você esteja se exercitando intensamente por
apenas um minuto, a sessão de treinamento demora um
pouco mais do que isso. Você começa andando de
bicicleta muito lentamente por três minutos, depois
pedala com força total por 30 segundos, mais três
minutos muito devagar de novo, mais 30 segundos
loucos e, finalmente, três minutos lentos para terminar.
São 10 minutos no total, mas você só está realmente se
exercitando 10% desse tempo.
A verdade é que 30 segundos parece uma eternidade
quando se pedala muito forte. Manter os olhos
fechados pode ajudar.
Quem não está acostumado a se exercitar deve se
desgastar muito rapidamente. No começo, a intensidade
pode até causar um espécie de “enjoo”. Mas a euforia
no fim de cada sessão, por conta das endorfinas
liberadas, deve fazer você se sentir bem por até duas ou
três horas depois.
post; Daily Mail
sugestões.
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